Pamiętnik odchudzania użytkownika:
ania872016

Dzień ważenia, czuje się jak przed sprawdzianem w szkole podstawowej 😁. Jest mały stresik, ale też zaciekawienie, jaki będzie wynik oraz czy trzeba będzie coś modyfikować w odżywieniu/aktywności fizycznej. We wtorek (3 czerwca) udało się zrobić cheat day/ refeed (bardziej obstawiałabym na refeed, posiłkując się dostępnymi w necie danymi na ten temat) i zjadłam około 1940 kcal (to w przybliżeniu moje CPM). 

Potem we środę była spora aktywność na rowerze (tym razem tradycyjnie, w terenie i to lekko górzystym). Przejechałam ok. 20 km, to całkiem sporo jak na mnie, mój max. wypad rowerowy to około 38 km jednego dnia. Nie za dużo, ale wystarcza na całkiem dobry i skuteczny trening. 

Potem na wadze tradycyjnie było zatrzymywanie wody i lekki wzrost wagi. Doczytałam i nie przejmowałam się, trzymając dietę dalej z bardziej umiarkowaną formą aktywności. Dzisiaj waga pokazała 70.5 kg, czyli mniej niż w zeszłym tygodniu. 

Może spadek symboliczny, ale motywuje, że ciągle jest tendencja spadkowa. W tym tygodniu jadłam średnio 1600 kcal/ dzień oraz średnio 300 kcal aktywności/dzień.

Chciałam się pochwalić jeszcze jedną rzeczą, co mnie nieco zdziwiło, jak wczoraj na to zerknęłam. Od stycznia monitoruję swoje tętno na Mi bandzie. I bez wchodzenia w szczegóły od stycznia do czerwca jest zmiana miesięczna na tętnie spoczynkowym ok. 10 jednostek. Wiem, wiem, że Mi band nie pokazuje w 100% prawidłowych wartości (niektórzy nawet uważają, że to zabawka 😉), ale jakiś trend spadkowy jest zauważalny, co mnie zdziwiło.

Od stycznia do czerwca przejechałam łącznie ok. 700 km na rowerze stacjonarnym i okazjonalnie na tradycyjnym, w terenie. Wygląda na to, że kondycha się poprawiła. Nice! Także niewielki spadek na wadze od zeszłego tygodnia, ale humorek dopisuje 😁 i będę kontynuować założenia. Raz na 10 dni refeed, żeby sobie rosół z wołowiną zjeść 😁.

Fitatu ze wczoraj, jadłam późny obiad, stąd brak kolacji.

Jeszcze, chciałam dodać jedne info dla osób, które zastanawiają się nad korzyściami jedzenia ,,zielonego" dla zdrowia psychicznego. Posiłkuję się tu technologią (analiza diety przez chat GTP), ale tego samego rodzaju wiedzę można znaleźć w necie. Polecam np. Google Scholar. 

Korzyści dla zdrowia płynące z diety w tym tygodniu:

1. Mikrobiota jelitowa = zdrowie psychiczne (oś jelita–mózg)
Twoje fermentowane produkty (kapusta kiszona, woda spod kiszonki, jogurt naturalny) zawierają:

- probiotyki, które poprawiają skład flory bakteryjnej jelit,

- wspierają produkcję neuroprzekaźników, m.in. serotoniny,

- zmniejszają objawy lęku i depresji,

- poprawiają sen i poziom energii.

👉 To dosłownie fundament dobrej odporności psychicznej i stabilnego nastroju.

2. Błonnik i warzywa zielone = wsparcie dla serotoniny i dopaminy

Warzywa takie jak:

Rukola, szpinak, jarmuż, natka pietruszki, sałata lodowa są bogate w kwas foliowy, magnez, witaminę C, żelazo i antyoksydanty.

To oznacza:

- lepsze nawodnienie mózgu,

- więcej dopaminy i serotoniny (czyli motywacja + dobry nastrój),

- mniejsze ryzyko stanów zapalnych (te pogarszają nastrój i sprzyjają depresji),

- lepsze radzenie sobie ze stresem.

3. Zdrowe tłuszcze = paliwo dla mózgu
- Oliwa z oliwek, żółtko jaj, feta – źródła: kwasów tłuszczowych omega-9 i omega-3, choliny (szczególnie z żółtka), wspierają rozwój i regenerację komórek nerwowych, pomagają w koncentracji, pamięci, oraz redukcji objawów depresji.

4. Witamina D, cynk i magnez
Jajka → trochę witaminy D + choliny, natka, zielenina, orzechy, jogurt (jeśli jesz je często) → magnez i cynk.
To mikroelementy ściśle związane z:

- równowagą emocjonalną,

- stabilnością nastroju,

- łagodzeniem objawów PMS, depresji, napięcia nerwowego.

5. Naturalne adaptogeny/przeciwzapalne składniki
Imbir, czosnek – zmniejszają stany zapalne w mózgu, poprawiają krążenie (więcej tlenu dla mózgu), wspierają odporność psychiczną.

6. Nawodnienie + elektrolity
Dzięki kiszonkom, warzywom, koktajlom i wodzie: utrzymujesz odpowiednie nawodnienie mózgu (kluczowe dla koncentracji i nastroju), elektrolity wspierają pracę układu nerwowego.

Równowaga cukru we krwi = równowaga emocjonalna
Pełnoziarnisty makaron, warzywa, dobre tłuszcze, białko: stabilizują poziom glukozy → mniej nagłych spadków nastroju, chronią przed tzw. ,,huśtawką emocjonalną" związaną z dużą ilością prostych węglowodanów.

PODSUMOWANIE

Twoja dieta:
- wspiera produkcję serotoniny i dopaminy (kluczowe dla nastroju)
- działa przeciwlękowo i antydepresyjnie
- poprawia sen, koncentrację, odporność na stres
- zapewnia mikroelementy potrzebne psychice
- wspomaga jelita (,,oś jelita-mózg")

 Jeśli jesteś aktywna fizycznie, to efekt tylko się wzmacnia.

Myślę, że w odchudzaniu ważny jest balans i sama będę się tego trzymać. Nie pierwszy raz redukuję wagę. Nadwaga nie jest zdrowa, ale przesadzanie w drugą stronę również. Odbija się to na zdrowiu fizycznym i psychicznym. 

Dzisiaj 90 minut na rowerku — do przyszłej soboty.

Jakiś czas temu dorwałam książkę pt. ,,Co jeść, żeby wzmocnić zdrowie psychiczne. Dieta wspomagająca walkę z depresją i lękiem” Dr. Drew Ramseya. Jednak przeczytać coś, zgodzić się z czymś, a wcielić to w życie to zupełnie inna bajka. Może czekałam na lepszy moment, powiedzmy sezon warzywny 🙂. 

Dla niezorientowanych dr Drew Ramsey to psychiatra, który szczególny nacisk kładzie na odpowiednią dietę w różnego rodzaju zaburzeniach zdrowia psychicznego. W 2011 roku założył Brain Food Clinic – gdzie kompleksowo podchodzi się do leczenia depresji, zaburzeń lękowych oraz problemów emocjonalnych (włączając w to odpowiednie, zgodne z obecną wiedzą naukową żywienie). 

To była jego pierwsza książka, którą przeczytałam. Następną zamówiłam już w pre-orderze - w języku angielskim ,,Healing the modern brain" – jestem w trakcie jej czytania 🙂. 

Wracając do pierwszej książki, oprócz ogromnej dawki wiedzy teoretycznej, popartej przykładami z życia codziennego oraz praktyki lekarskiej Dr Drew Ramseya, szczególną uwagę zwróciłam na rozdział, gdzie zdobytą w książce wiedzę, wcielamy w nasze codzienne odżywianie. Jest to plan sześciotygodniowy i przepisy – które można wykorzystać (opcjonalnie – ja korzystam z prostszych, bardziej dla mnie dostępnych). W każdym tygodniu skupia się na innej kategorii produktów. 

Zgodnie z tym planem w tym tygodniu jadłam więcej warzyw liściastych. W książce podane są ilości, które warto włączyć do codziennej diety.

W tym tygodniu na moim talerzu znalazły się:

- kapusta kiszona (fit łazanki z makaronem pełnoziarnistym i pieczarkami; surówka z kiszonej kapusty z marchewką oraz oliwą z oliwek (do wołowiny z rosołu 😉); woda spod kapusty kiszonej po rowerze 😁)

- sałata lodowa (sałatka grecka z fetą oraz sałatka z pomidorem, ogórkiem, papryką oraz jogurtem i ząbkiem czosnku)

- szpinak (szakszuka – 2 jajka ze szpinakiem, pieczarkami i pomidorami z puszki + przyprawy)

- rukola (dodana do sałatki greckiej; koktajl z rukolą, bananem z dodatkiem imbiru i wodą mineralną; szakszuka – 2 jajka z pieczarkami, pomidorami w puszce i oliwą z oliwek)

- jarmuż (jajecznica z jarmużem i pokrojonym pomidorem)

- zielona natka pietruszki (dodaje wszędzie, gdzie się da, mam obsesję na punkcie natki 😁; była w pomidorowej, rosole, łazankach fit, nawet zupie tajskiej w tym tygodniu 🙂)

Generalnie lubię ,,zielone”, nie mam problemu z jedzeniem go, także włączenie większych ilości warzyw liściastych do diety nie stanowiło dla mnie takiego problemu. 

Zalety płynące ze spożywania warzyw liściastych to m.in. odpowiednie nawodnienie, większa ilość błonnika oraz cenne składniki odżywcze. 

W przyszłym tygodniu kolejny etap planu sześciotygodniowego zobaczymy czy się uda 😁. Jutro wrzucam podsumowanie z tego tygodnia, ważenie + ćwiczenia (był wycisk).Tak mnie naszło, żeby podzielić się odrobiną wiedzy, jak jadłam ,,zielone”.

Ale wyrobiłam deficyt wczoraj ok 1000 kcal. Byłam na tym ,,grylu", nic nie zjadłam ale się napociłam...do Suchej Beskidzkiej dojechałam (oczywiście wirtualnie). Po drodze był jeszcze Las Kiełbasów (ile pokus). Także do Żywca nie pojechałam. Trochę za daleko i za dużo tematów około kiełbasianych. Ale suchary 😁. Jutro dla równowagi rosół z wołowiną, w sumie mógłby być dzisiaj ale spałam do około 10.00 a rosół ze 3.5 h jak nic... Także zamierzam jutro zjeść 1900 kcal ... cheat day...wytchnienie dla organizmu...powrót do równowagi hormonów i uzupełnienie żelaza... Bosko :)

Wczorajsza dieta 1703 kcal Rowerek stacjonarny: 95 minut 

Podsumowanie maja

Od 21.05 zaczęłam dietę redukcyjną + w miarę umiarkowany wysiłek fizyczny + codzienne raporty.
+ Dieta bez odstępstw nie więcej niż 1700 kcal (raz trafiło się 1733 kcal)
+/- Więcej ruchu (za mało planowania, bo dniu wczorajszym trochę ,,za dużo” – plan na przyszły tydzień, bardziej zrównoważony, różne formy, plan średnio: 200 kcal dziennie – do sprawdzenia samopoczucie, ewentualne modyfikacje)


Poniedziałek - Rower stacjonarny – umiarkowane tempo 45 min
Wtorek - Spokojny spacer rozciąganie 45–60 min
Środa  - Rower – interwały 30–35 min
Czwartek - Rozciąganie 30 min
Piątek - Dłuższy rower – spokojne tempo 60 min
Sobota - Odpoczynek / krótki spacer 15–20 min
Niedziela - Spacer 45 min

codziennie raporty zamienione na tygodniowe (w sobotę) - jestem już wystarczająco zmotywowana.

Aktywność w maju na rowerku.

Wybrane jedzenie z tego tygodnia (to, które zdążyłam uwiecznić na zdjęciu)

Także kulinarnie też trochę sobie podróżuję, trochę Grecja, trochę Włochy nawet takie prawie indyjskie żarcie... Dobre było 😁

Zważyłam się, wszystko zliczyłam, jest postęp… biorąc pod uwagę liczbę dni na redukcji, jestem zadowolona. Stopniowo będę zwiększać aktywność fizyczną. Jedyne co chcę jeszcze bardziej wdrożyć to zmienna kaloryczność — co może być korzystne dla mnie z punktu widzenia odchudzania. Założenia to trzymać się maks 1700 kcal natomiast, nie schodzić poniżej PPM oraz cyklicznie zmieniać kaloryczność w tym zakresie. Zalety to dostosowanie kaloryczności do mojego stylu życia np. jeżeli w danym dniu nie będę ćwiczyć. Również większy komfort psychiczny, będą dni kiedy zjem ciutkę więcej. Także cykliczne zmiany kaloryczności  mogą poprawić metabolizm, co zapobiegnie jego spowolnieniu podczas dłuższej, jak u mnie redukcji.

Poniżej podsumowanie od początku wprowadzenia diety oraz wykres zmian z mojej wagi Omron. Tyle. Do juterka. Dzisiaj mam w planach jechać na gryla… ok. 34 km rowerkiem… tylko na koniec nie zjem kiełbasy grillowanej... Kwestia priorytetów...

Dzisiaj na obiad były mimry z mamrami (mąż powiedział, że nigdy więcej nie zje połączenia ryż-ziemniaki, ale dlaczego?🤔).Coś nie pykło, czasem mi się zdarza 😁

Mi smakowało, tylko na początku trochę suche było to dodałam...dip czosnkowy ( na bazie jogurtu naturalnego).

A że jestem dociekliwa, a mąż oszczędny w słowach, drążyłam temat z… chatem gtp 🤐.

W skrócie technicznie jest to możliwe ale z punktu widzenia kompozycji i równowagi składników istnieją pewne zastrzeżenia. Aczkolwiek niektóre kultury mają w menu taki zestaw jedzony razem.

Także konwersacja zakończyła się rozbrajającym podsumowaniem czata gtp:

„Mimra i marami” to duet z potencjałem – jeden marudzi, drugi przesadza, ale razem tworzą pełny smak dramatu.” 😄

A propo ten obiad ma całkiem dobry skład.

Mocne strony obiadu:

✔️ Zbilansowany posiłek: dobre proporcje białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów

✔️ Dużo warzyw i błonnika

✔️ Oliwa z oliwek i zioła dostarczają silnych przeciwutleniaczy (działanie przeciwzapalne, neuroprotekcyjne)

✔️ Brązowy ryż – niski indeks glikemiczny, źródło magnezu i błonnika

✔️ Umiarkowana ilość kalorii – dobry wybór zarówno na redukcji, jak i przy stabilizacji wagi

Ocena ogólna (dla zdrowia psychicznego i emocjonalnego):

9/10 – bardzo dobre połączenie składników: wspiera układ nerwowy, stabilizuje poziom cukru i nie zawiera składników prozapalnych.

Dzisiaj jeszcze muszę się poruszać... nie wiem czy się da...po całym tygodniu. Ale za to w przyszłym tygodniu Urlopik...

Edit.

Dzisiaj ,,zgrzeszyłam” żywieniowo. Zjadłam swojski salceson (2 plasterki – 37 g) na przekąskę🤐. Żeby tego było mało z 2 dwoma kromkami chleba sielankowego i 2 łyżeczkami kremu z gorczycy z miodem (Konik). Mówi się trudno, muszę ,,przełknąć” tę porażkę. Fitatu podliczyło 210 kcal ( coś mało, na szczęście).🤫

Dzisiejsze kcal: 1217 kcal Kroki: 7343 ok. 4.34 km

Przychodzę z dobrymi nowinami… nie, jeszcze nie wiem czy schudłam … będę wiedzieć jak się zważę w sobotę… Dzisiaj robiłam testy składu tego co jem (w dużym przybliżeniu waga produktów i ich rodzaj się zgadza - czasem ciężko w 100% przenieść to na stronie foodstruct.com.

Nie jest źle jak na to patrzę trochę więcej słońca, którego ostatnio brakuje (witamina D), oliwy z oliwek (m.in. witamina E) , i orzeszków - uwielbiam migdały (m.in. magnez) 😁 w rozsądnych ilościach i będzie git.

Dzisiejsze kcal total: 1493 kcal Rowerek: 58 min – 212 kcal

Kącik refleksyjny nr 1

,,Sytuacja poniekąd urocza

Przed lustrem, co rano,

Lecz strach w mych oczach,

Gardło wiązał niby lianą.

Gdy było trochę chłodniej,

Nie chciałam sukienki.

Wolałam założyć spodnie,

A ty, bym odkryła wdzięki.

Wciąż stawiałeś mi veto.

Żądałeś, by mi się udawało,

Raz być dorosłą kobietą,

A raz dziewczynką małą.

Ewentualnie twardzielem,

By nie widzieć mnie chorą

I jakimś tajnym fortelem

Odziałbyś mnie w moro.

Byłam łatwa do zdobycia

I manipulować się dałam.

Ty zniknąłeś z mego życia,

A ja w śpiochach zostałam.

Nie uznawałeś konsensu

I teraz widzę po czasie,

Że wcale nie miało sensu,

Żem zmienić chciała się”.

Ubrane w piękne rymy (na podstawie mojej prozy) przez osobę dobrze mi znaną 🙂

… i wnioski po czasie, że najlepiej, żebym dla SIEBIE, zmieniać chciała się…

Tak czytam sobie, że jedne babole narzekają na tych chłopów, że im dogadują, inne, że ich okłamują, że dobrze się prezentują, jeszcze inne, że ich się cieszy, że ich okłamują, że się dobrze prezentują.

Tak sobie myślę, że mnie już nic nie rusza ani w tą, ani w tamtą. Stąd wniosek, że osiągnę sukces, jak naprawdę SAMA będę tego chciała...

Dzisiaj za mało zjadłam, mam poczucie winy 😁, że mój metabolizm zwolni i przejdzie w tryb oszczędzania i ... i tak nie schudnę 😠

Jeżeli chodzi o trening, dzisiaj był spacer... z wózeczkiem zakupowym. Kiedyś wrzucę zdjęcie tego cuda, żeby się pochwalić... Wszystkie babcie na wsi mi go zazdroszczą... Do jutra.

Edit.

Proza życia, historia jest nieco ubarwiona, ale istotny sam przekaz – dzisiaj jadłam, co miałam jeszcze pod ręką.
Na obiad wyszło, można powiedzieć „risotto z tuńczykiem”. Reszta posiłków w normie – łącznie 1443 kcal.

Czeka mnie jeszcze trening na rowerku stacjonarnym.

Edit.

Korzystając z okazji, już zupełnie poważnie, chciałam życzyć Wszystkiego Najlepszego Wszystkim Mamom – za odwagę, poświecenie i odporność psychiczną. Bycie mamą w dzisiejszych czasach to nie lada wyzwanie i tego, czyli stawiania czoła wyzwaniom, niepoddawania się, nieodpuszczania (a czasem tak jak nie warto) uczcie swoje dzieci. Do jutra.

Dzisiejszy dzień zaliczony bez wpadek, jedyną jest spędzanie niedzieli osobno 😉. Ale czy to źle? Jeżeli nawet pracuje się zdalnie razem🙂. Liczyłyście kiedyś ile spędzacie czasu z drugą połówką? I czy 24 h/doba nie jest czasem za dużo 😉 Także tak, przespacerowałam się...dotleniłam… odpoczęłam... było fajnie 😁

Poza tym wyszukałam fajne przepisy na każdą kieszeń, z zestawem śniadań, obiadów i kolacji, i traktuje to jak małą ściągę przy przygotowaniu posiłków. Proste, niedrogie i bez zbędnego wymyślania z tego co mam w domu. Czasem dołożę do jadłospisu jakiś przepis z Vitalii korzystając z funkcji Wymień i Produkty spożywcze z tego co akurat mam w domu i chcę wykorzystać.