27 lipca 2019, 15:18
No cześć.
Dwa miesiące już kombinuję, zajrzałam na forum sportowe, tu kiedyś też byłam i trochę zyskałam, więc i tym razem spróbuję.
Wzrost 164 cm, waga 56 kg. Dwa miesiące temu zaczęłam liczyć kcal i zwiększyłam aktywność. Od miesiąca trzymam "czystą michę", trochę zmodyfikowałam trening. Wiem, że nikt mi z fusów nie wywróży czy będę miała efekty, ale zwracam się do Was z pytaniem, bo nie chodzi mi o zwykłą redukcję. Chcę nie tyle schudnąć (mam prawidłową wagę), co poprawić skład ciała - więcej mięcha, mniej tłuszczu. No, używając "sportowego" żargonu - chcę ogarnąć rekompozycję.
Trenuję trzy razy na siłowni (ten trening: https://www.sfd.pl/Trening_si%C5%82owy_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cej_Lady_:_-t803543.html). Hantle po 5kg, na wyciągu 20-25 kg, na nogi 25-30 kg. Czasami trochę modyfikuję ćwiczenia i np. robię przysiady ze sztangą, wolny ciąg, podciąganie sztangi itp. (sztanga z reguły 20-25 kg). Trening trwa ok. 45 minut nie licząc rozgrzewki i rozciągania.
Dwa razy w tygodniu ćwiczę aerobowo - na orbitreku najczęściej, rzadziej bieżnia (1h). Staram się powoli wprowadzać interwały, ale nie jest to trening HIIT.
Micha czysta -> mięso z piersi kurczaka/indyka bez skóry, ryby, trochę owoców suszonych (20-40 g żurawiny), jajka, twaróg, jogurty/kefiry/maślanki/trochę mleka (z nabiałem skromnie, bo chyba po nim "puchnę"), pseudomleka roślinne, duuużo warzyw, olej lniany/oliwa z oliwek/trochę masła/orzechy/masło orzechowe, owoc 1-2 dziennie, kasze/ziemniaki/owsianki/rzadziej pieczywo razowe, 1,5 l wody mineralnej + herbaty/soki świeżo wyciskane - w sumie ok. 2,5 litra myślę, że będzie.
Kcal 1800, białko 20%, tłuszcze 20%, 60% węgle.
Przez te 2 miesiące spadło niewiele kg (w sumie 2), obwody nieco się zmniejszyły, ale też bez szału. Różnica to głównie o niebo lepsza kondycja, dobry humor, mniejsze zmęczenie. Nie wiem co teraz...dalej iść tym torem? Zwiększyć/zmienić aktywność? Może pokombinować z makrami (myślałam, żeby dodać białka kosztem węgli)? Temat do luźnej dyskusji (nie oczekuję gotowego "cud planu", który zrobi ze mnie koksa :D).
Zależy mi głównie na tym, by zmniejszyć % tkanki tłuszczowej, ale nie być skinny fatem, zmniejszyć obwody. Docelowo chcę mieć lekko zarysowane mięśnie. Waga może zostać jaka jest, wzrosnąć, zmaleć - to jest zupełnie nieistotne. Teraz wyglądam "zdrowo", ale miękko.
28 lipca 2019, 07:29
jesli robisz rekompozycje to nie możesz zejść poniżej cpm. Ja miewalam taka wagę przy 163 wzrostu i jadłam 2200 na rekompozycji. Zwiększyła bym też ilość białka kosztem węglowodanów.
Edytowany przez maharettt 28 lipca 2019, 07:30
28 lipca 2019, 08:09
Czemu masz taki dziwny rozkład? 20% to mało tłuszczów, na pewno mniej niż 1g/kg masy ciała.
28 lipca 2019, 09:11
A w sumie nie wiem, tak sobie przyjęłam na początek. Podbiję może do 20%B, 30%T i 50%W. Nie jestem fanem bardzo obciętych węgli (kiedyś byłam na takiej diecie i mi nie służyła), więc pewnie pozostanę w granicach 45-50%. No i podbiję w takim razie kaloryczność - dzięki za radę. :)
Tłuszcze to teraz 40g, więc w racja - za mało.
28 lipca 2019, 21:08
Sorry za post pod postem ale podbijam, bo jeszcze jedna kwestia mi zaświtała. Po siłowych czasem wskakuję na rower i robię sobie 15-20 minut interwałów. Kiedyś czytałam, że świetną sprawą jest dodawanie treningu stricte tlenowego (np. trucht na bieżni) lub interwałowego (np. rowerek ze zmiennym oporem) po treningu siłowym. Czasem tak robię, ale raczej z reguły kończę na siłowych. Może wydłużyć treningi i "pomachać" dodatkowo girami tak 20-30 minut?
