Temat: Waga w normie, chcę 'wyrzeźbic' cielsko (rekomp)
- Dołączył: 2019-07-27
- Miasto: kraków
- Liczba postów: 286
27 lipca 2019, 15:18
No cześć.
Dwa miesiące już kombinuję, zajrzałam na forum sportowe, tu kiedyś też byłam i trochę zyskałam, więc i tym razem spróbuję.
Wzrost 164 cm, waga 56 kg. Dwa miesiące temu zaczęłam liczyć kcal i zwiększyłam aktywność. Od miesiąca trzymam "czystą michę", trochę zmodyfikowałam trening. Wiem, że nikt mi z fusów nie wywróży czy będę miała efekty, ale zwracam się do Was z pytaniem, bo nie chodzi mi o zwykłą redukcję. Chcę nie tyle schudnąć (mam prawidłową wagę), co poprawić skład ciała - więcej mięcha, mniej tłuszczu. No, używając "sportowego" żargonu - chcę ogarnąć rekompozycję.
Trenuję trzy razy na siłowni (ten trening: https://www.sfd.pl/Trening_si%C5%82owy_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cej_Lady_:_-t803543.html). Hantle po 5kg, na wyciągu 20-25 kg, na nogi 25-30 kg. Czasami trochę modyfikuję ćwiczenia i np. robię przysiady ze sztangą, wolny ciąg, podciąganie sztangi itp. (sztanga z reguły 20-25 kg). Trening trwa ok. 45 minut nie licząc rozgrzewki i rozciągania.
Dwa razy w tygodniu ćwiczę aerobowo - na orbitreku najczęściej, rzadziej bieżnia (1h). Staram się powoli wprowadzać interwały, ale nie jest to trening HIIT.
Micha czysta -> mięso z piersi kurczaka/indyka bez skóry, ryby, trochę owoców suszonych (20-40 g żurawiny), jajka, twaróg, jogurty/kefiry/maślanki/trochę mleka (z nabiałem skromnie, bo chyba po nim "puchnę"), pseudomleka roślinne, duuużo warzyw, olej lniany/oliwa z oliwek/trochę masła/orzechy/masło orzechowe, owoc 1-2 dziennie, kasze/ziemniaki/owsianki/rzadziej pieczywo razowe, 1,5 l wody mineralnej + herbaty/soki świeżo wyciskane - w sumie ok. 2,5 litra myślę, że będzie.
Kcal 1800, białko 20%, tłuszcze 20%, 60% węgle.
Przez te 2 miesiące spadło niewiele kg (w sumie 2), obwody nieco się zmniejszyły, ale też bez szału. Różnica to głównie o niebo lepsza kondycja, dobry humor, mniejsze zmęczenie. Nie wiem co teraz...dalej iść tym torem? Zwiększyć/zmienić aktywność? Może pokombinować z makrami (myślałam, żeby dodać białka kosztem węgli)? Temat do luźnej dyskusji (nie oczekuję gotowego "cud planu", który zrobi ze mnie koksa :D).
Zależy mi głównie na tym, by zmniejszyć % tkanki tłuszczowej, ale nie być skinny fatem, zmniejszyć obwody. Docelowo chcę mieć lekko zarysowane mięśnie. Waga może zostać jaka jest, wzrosnąć, zmaleć - to jest zupełnie nieistotne. Teraz wyglądam "zdrowo", ale miękko.
- Dołączył: 2017-09-20
- Miasto:
- Liczba postów: 5642
27 lipca 2019, 16:03
U mnie sprawdził się system 10 powtórzeń w 4 seriach plus ogromna ilość bodźców (każdy trening wygląda inaczej) . Robię 2 razy w tygodniu ćwiczenia wielostawowe, jeden trening z naciskiem na górę, drugi na dół, raz w tygodniu typowy interwał (bieg), dwa pierwsze treningi zakończone typowym treningiem crossfit. Ew. Jak mnie nosi, a teoretycznie jest to dzień luzu to sobie robię jakieś podciągania, pompki z talerzem i inne duperele dla zabicia nudy.
Mnie rekompozycja szła super opornie przy przeplataniu treningu a i b, pozniej nawet zwiększanie ciężaru czy stopnia trudności dawało dużo mniejsze efekty niż zaskakiwanie ciała całkowicie nowym ćwiczeniem. Tylko u mnie też micha leży, nie liczę makr i kcal, pracuje fizycznie i chyba dlatego lepsze efekty przynosi mi porządny trening 2-3 razy w tygodniu niż katowanie się dzień po dniu wieloma seriami i powtórzeniami.
- Dołączył: 2019-07-27
- Miasto: kraków
- Liczba postów: 286
27 lipca 2019, 16:09
To jest dobry pomysł. Teraz zmniejszyłam ilość powtórzeń do 10, robię 3 serie, ale z większymi ciężarami niż dotychczas. W sumie można by już było zastąpić FBW splitami i urozmaicić trening. Dzięki. :)
27 lipca 2019, 16:36
moim zdaniem jesz za mało jeśli się nie odchudzasz
Czy dobrze wykonujesz ćwiczenia? Masz trenera? Ktoś Cię sprawdza? to istotne. możesz sobie machać tymi hantlami bez techniki więc efektów nie będzie
Na siłę to właśnie 3 serie od 8 do 12 powtórzeń
Mięśnie się buduje powoli, tłuszcz spala szybciej sprawdzasz to na jakiejś sensownej wadze? (Nie tanita)
2 miechy to trochę krótko. Poza tym masz wagę w normie więc 1kg na msc to wcale nie jest mało.
A czytałam ostatnio taki artykul może coś Ci pomoże
- Dołączył: 2019-07-27
- Miasto: kraków
- Liczba postów: 286
27 lipca 2019, 17:05
Ptaky dziękuję za link!
Na początku ćwiczyłam z trenerem, teraz sama. Jak mam wątpliwości to sprawdzam na YT (oczywiście nie na jakiś randomowych kanałach). Myślę, że z techniką jest ok.
Nigdy nie sprawdzałam %BF na wagach. Teraz kontroluję to "organoleptycznie" :D (macam czy jest bardziej jędrnie, mierzę obwody, oceniam pod kątem estetyki). Może poszukam jakiegoś gabinetu dietetyka/trenera z konkretnym sprzętem.
A kaloryczność w sumie mogłabym faktycznie podbić. Objętościowo będzie ciężko więc pewnie musiałabym podbić trochę tłuszcze.
27 lipca 2019, 17:39
polecam maszyne inbody
I trenera raz na msc chociaż jeśli jesteś początkująca
Edytowany przez 27 lipca 2019, 17:40
- Dołączył: 2019-07-27
- Miasto: kraków
- Liczba postów: 286
27 lipca 2019, 20:52
Ptaky a tak z ciekawości (widzę po opisie paska, że dążysz do zwiększenia masy mięsniowej i fajnego %BF) - jaki limit kcal i proporcje makr sobie wyznaczyłaś? Ja często jestem na górnej granicy z tłuszczami z białkiem nie mam problemu, a węgli czasem nawet nie dobijam tyle ile trzeba. Zastanawiam się czy nie uciąć ich nieco i nie zwiększyć białka i tłuszczów. W ten sposób łatwiej dobiję kcal, bo czasami naprawdę ciężko mi idzie wmuszenie w siebie kaszy czy ciemnego ryżu.
27 lipca 2019, 22:50
ja obecnie stoję w miejscu i jem za dużo kcal w tym za mało białka a za dużo tłuszczu.
najlepsze wyniki aby zwiększyć mięśnie a zgubić tłuszcz osiagalam jedząc ok 1900-2000kcal z białkiem 15% i tluszczami 35% ćwicząc 3-4x w tyg silowo 1h (czasem pod okiem trenera) plus 1h x intensywne cardio (cycling)
Ale to wszystko zależy od organizmu, ja lubię tłuszcze w diecie.
Edytowany przez 27 lipca 2019, 22:52
27 lipca 2019, 23:28
Hmm, chcesz zbudować mięśnie a masz mocno obcięte kalorie(myślę że co najmniej 400-500 od cpm)- to przecież 2 sprzeczności.. moim zdaniem powinnaś jeść swoje cpm i ćwiczyć- 5 x w tygodniu godzina lub więcej to całkiem sporo i powinno dać efekt zamiany tłuszczyku w mięśnie, jeśli tylko będziesz zmieniać ćwiczenia żeby mięśnie się nie przyzwyczaiły do jednego zestawu ruchów,powtórzeń i obciążeń. Trudno mi uwierzyć, że będzie ci "ciężko" dobić kcal do cpm, bo sama jem 1800 i to wcale nie są jakieś zabójczo duże porcje jedzenia, często wręcz bardzo skromne.To chyba tylko kwestia potrawy.
- Dołączył: 2019-07-27
- Miasto: kraków
- Liczba postów: 286
27 lipca 2019, 23:44
Nie, trudno nie będzie. :) Ciężko w sensie przy tym rozkładzie makr (mam aż 60% węgli). Jak dołożę tłuszcz, to pójdzie gładko.
Przy umiarkowanej aktywności (tak oceniam moją, bo oprócz tych treningów dużo niestety siedzę z uwagi na typ pracy i naukę) mam CPM równie 2150 kcal. W sumie mogłabym podbić, ale czy na zerowym bilansie %BF będzie dobrze lecieć? Musiałabym pewnie zwiększyć aktywność pozatreningową, to będę więcej spalać (nie mam pojęcia jak to zrobić :D).
