Waga utrzymana 74,6 kg czyli w zakładanej normie ufff
Drobne korekty tabeli upraszczające czytelność przekazu powodzenia👍👍👍
1 Zaczynamy zliczanie od niedzieli by...podsumowania robić w dniu wolnym od pracy i zabiegania w następną niedziele
2 Podsumowania robimy w kolejnych tygodniach z wyliczeniami narastająco osiągnieć rocznych po wszystkich tygodniach
Tabela wypełniania czynników tygodnia 19-25 maj b.r.
| Czynniki | Moja norma | niedz. | pon. | wt. | śr. | czw. | Pt. | sob. |
| jadło* | <1800 kcal/d | 1 | 1 | 1. | 1 | 1 | 1 | 1. |
| post przer.** | 8/16 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | |
| ćwiczenia*** | >400 kcal/d | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | ||
| sen | 7-9h | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | |
| nawodnie**** | 2,6l/d | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | |
| utrzymanie wagi | 74 +/- 1kg | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| sumy punktów dnia/max | max dziennie 6 pt. | 5/6 | 6/6 | 5/6 | 4/6 | 5/6 | 4/6 | 6/6 |
| proc.wynik bieżącego tygodnia= | 73% | proc.wynik bieżącego roczku= | 78% |
Objaśnienia do tabeli
*jadło ustanawiamy poziom kaloryczności by był deficyt po kal. jadła -PPM x 1,4- kal. ćwiczeń by było tego u mnie na stabilizacji -500 kcal ale jak chcemy np. redukować tygodniowo 1 kg musi być deficytu więcej np -1000 kcal co tygodniowo powinno dawać redukcje 1 kg na wadze
PPM-Podstawowa Przemiana Materii liczymy na piechotę ze wzoru Harrisa Benedicta lub z kalkulatora na PPM na Internecie na podstawie twojego wieku wagi płci i wzrostu
** post -8/14 tj. jadło spożywamy w 8 godzinach a resztę doby pościmy
*** ćwiczenia tak by dawały spalenie kcal w zestawieniu z kal. jedzenia deficyt j.w
**** nawodnienie -co najmniej te 0,035 x waga liczonych w litrach
A tera ciut wiedzy bo tego.... nigdy mało
Czemu masa ciała rośnie?
W utrzymaniu idealnej sylwetki przeszkadza nam głównie źle dobrana dieta lub po prostu przejadanie się. Dużą rolę w odchudzaniu odgrywa podjadanie produktów, które bardzo lubisz — często sięgasz po lody? Czy nagradzasz się za sukcesy ulubionym jedzeniem? A może zajadasz stresy? Jeśli na jedno z pytań twoja odpowiedź jest twierdząca, koniecznie poznaj sposoby na radzenie sobie z tym.
Do przyczyn, które mogą mieć znaczenie podczas rosnącej masy ciała po 40. roku życia, możemy zaliczyć między innymi:
- nieodpowiednie nawodnienie
- niewystarczającą ilość i jakość snu
- brak aktywności fizycznej
- dużą ilość tłuszczu lub cukrów prostych w diecie
- zbyt małą lub zbyt dużą liczbę posiłków w ciągu dnia
- nieprzemyślane próby odchudzania się
- przyjmowanie leków hormonalnych
- nadużywanie alkoholu
- palenie papierosów
- zmiany hormonalne towarzyszące klimakterium
- zajadanie stresu i niepowodzeń
Dieta po czterdziestce co jeść a czego unikać
Najlepszym sposobem na zadbanie o swoją masę ciała jest wprowadzenie zmian w żywieniu. Nie muszą być one bardzo restrykcyjne i wymagające, warto zacząć od małych kroków. Jeśli rzucisz się na głęboką wodę w odchudzaniu, twoja redukcja może zakończyć się fiaskiem. Jeśli chcesz się odchudzić — koniecznie zastosuj deficyt kaloryczny. Przy bilansowaniu posiłków zwróć uwagę na ich ilość i jakość — zrezygnuj z tłustego mięsa, słodyczy i wysoko przetworzonych przekąsek.
Dużą uwagę zwróć na spożycie warzyw i owoców w diecie. Poza niską kalorycznością (głównie mowa tu o warzywach) dostarczą one do twojego organizmu spore ilości składników mineralnych oraz witamin. Na bazie warzyw przygotujesz pyszne i pełnowartościowe posiłki. Odrobina ugotowanej kaszy, feta i warzywa — kolacja idealna! Naucz się komponować posiłki, w których znajdą się węglowodany, białko i tłuszcze (do sałatek wybierz oliwę z oliwek lub olej rzepakowy).
Po czterdziestce warto również zadbać o odpowiednią podaż przeciwutleniaczy (głównie witaminy A), które wpłyną na wygląd włosów, skóry oraz paznokci. Witaminę A znajdziesz w nabiale, papryce, zielonych warzywach lub w marchwi. Dodatkowo zwróć uwagę na obecność produktów bogatych w witaminy z grupy B — znajdziesz je np. w pieczywie razowym, gruboziarnistych kaszach lub orzechach.
W diecie stawiaj głównie na produkty nieprzetworzone. Ogranicz do minimum spożywanie produktów i dań gotowych, zupek w proszku czy parówek z kiepskim składem. Jeśli lubisz produkty typu fast food, to nie musisz z nich rezygnować, jednak spożywaj je z umiarem i głową — raz na jakiś czas.
Aktywność fizyczna — czy warto?
Aktywność fizyczna w odchudzaniu również ma znaczenie. Wspomaga w generowaniu dodatkowego deficytu energetycznego oraz pozytywnie wpływa na samopoczucie. Jeśli nie masz czasu na codzienną aktywność fizyczną, koniecznie zacznij od wprowadzenia małych zmian. Dojeżdżasz do pracy autobusem? Wysiądź jeden lub dwa przystanki wcześniej i się przejdź. Mieszkasz w bloku z windą? Koniecznie wybierz schody. Małe zmiany pomogą ci zbudować trwałe nawyki na wiele lat.
Masz możliwość wprowadzenia treningów do swojej codzienności? Koniecznie postaw na aktywność, która sprawia ci przyjemność. Jeśli nie lubisz jazdy na rowerze, wypróbuj rolki. Baw się i testuj, która z aktywności jest dla ciebie odpowiednia. Nie katuj się bez przerwy wyczerpującymi treningami, które wyciskają siódme poty, a nie są zbyt atrakcyjne. Dobrze dobrana aktywność zostanie z tobą na dłużej.😊
powodzenia😊
